Jak připravit zeleninu, aby neztratila živiny?

Pečená, dušená nebo vařená zelenina je pro mnohélákavějšínež syrová, při jejím tepelném zpracování bohužel dochází ke ztrátě důležitých živin. Jsou některé metody zpracování lepší než jiné? Dochází ke ztrátě všech vitamínů stejně? Může mít tepelná úprava i pozitivní vliv na obsah živin v zelenině? Pojďme se na to spolu podívat.

Vitamíny

Vitamíny jsou látky nezbytné pro správné fungování lidského těla. Nedokážeme si je však syntetizovat sami, a proto je musíme získávat z potravy. Vitamíny jsou však na rozdíl od minerálních látek méně odolné vůči vlivům vnějšího prostředí, jako je například teplo nebo světlo. Některé jsou však přece jen stabilnější než jiné.

Vitamíny rozpustné ve vodě (skupina vitamínů B a vitamín C) jsou při zpracování a skladování potravin méně stabilní než vitamíny rozpustné v tucích (K, A, D a E).

Mezi nejméně stabilní vitamíny patří:

Folát (B9)
Tiamin (B1)
Vitamín C

Mezi stabilnější vitamíny patří:

Niacin (vitamín B3)
Vitamín K
Vitamín D
Biotin (vitamín B7)
Kyselina pantotenová (vitamín B5)

Ke ztrátě vitamínů často dochází ještě před samotnou tepelnou úpravou. Zeleninu před vařením oloupeme nebo ořežeme, většina vitamínů se nachází právě v blízkosti slupky. Nadměrné ořezávání může tedy znamenat velké (a zbytečné) snížení nutriční hodnoty zeleniny. Množství vitamínů v zelenině se snižuje i jejím dlouhým skladováním, proto je vhodné spotřebovat zeleninu co nejrychleji. Na delší skladování je vhodná mrazená zelenina, protože výživová hodnota potravin se při zmrazení zachovává.

Tepelná úprava zeleniny

Vaření

Největším rizikem při vaření je právě ztráta vitamínů rozpustných ve vodě, tedy skupiny vitamínů B a vitamín C. Většina těchto vitamínů se vyluhuje do vody, ve které se zelenina vaří. Množství vyluhovaných vitamínů zvyšuje teplota, množství vody, velikost povrchu zeleniny a délka styku zeleniny s vodou. Pro zachování co největšího množství vitamínů by tedy měla být délka vaření co nejkratší a neměli bychom zeleninu vařit ve zbytečně velkém množství vody.

Vitamíny z vody je však stále možné využít – z vývaru můžeme připravit například zeleninovou polévku nebo rizoto. Pokud však „vitamínovou“ tekutinu vylijeme do odtoku, vitamíny jsou nenávratně pryč.

Vaření zeleniny má však i své benefity a netřeba ho vnímat jen negativně. Vařená zelenina je často chutnější a vaření může usnadnit vstřebávání některých živin pro tělo. Například vařená rajčata poskytují našemu tělu vyšší hladiny lykopenu, který může mít kardiovaskulární výhody. Vařená mrkev má oproti syrové zase vyšší hladiny karotenoidů, bohatých na antioxidanty.

Blanšírování

Blanšírování je metoda, při které zeleninu uvaříme a následně zmrazíme nebo vložíme do studené vody nebo ledu, abychom rychle snížili její teplotu. Při blanšírování také dochází k vyluhování určitých vitamínů do vody, doba vaření je však kratší a po rychlém zchlazení se živiny dále nerozkládají.

Vaření na páře

Vaření na páře je jedním z nejšetrnějších způsobů vaření většiny zeleniny. Při tomto typu vaření zelenina nepřichází přímo do styku s vroucí vodou, takže nedochází k louhování vitamínů do vody. Vaření na páře je zároveň velmi rychlé, takže zelenina je vystavena zdroji tepla relativně krátce. Pokud chceme při tepelné úpravě zachovat v zelenině co nejvíce živin, vaření na páře je to pravé.

Smažení

Smažení je proces, který probíhá při velmi vysokých teplotách. Při smažení sice zelenina nepřichází do styku s vodou, delší styk s vysokými teplotami je provitamíny ničivý. Množství oleje k nutriční hodnotě zeleniny také rozhodně nepřispěje.

Stir-fry

Stir-fry je kulinářská technika, při které jsou ingredience smažené v malém množství horkého oleje ve woku za stálého míchání. Zelenina se sice zahřeje na vysokou teplotu, ale jen na několik sekund. Ztráta vitamínů je proto při této metodě poměrně nízká a zelenina zůstává křupavá.

Pečení

Pečená zelenina je v současnosti velmi populární, zejména díky skvělé chuti. Při pečení si zelenina zachovává více živin než při vaření, jelikož zelenina nepřichází do styku s vodou. Problémem při pečení je však poměrně dlouhé vystavení zeleniny vysoké teplotě, které vede ke zničení části vitamínů.

Vaření v mikrovlnce

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, mikrovlnná trouba opravdu nezabíjí živiny v jídle. Ve skutečnosti ještě může předběhnout i vaření v páře, pokud jde o zachování antioxidantů. Mikrovlnné trouby využívají méně tepla než mnoho jiných způsobů vaření a vyžadují kratší čas vaření. U mikrovlnné trouby je však problematické opakované ohřívání, jelikož s každým dalším zahřátím se ze zeleniny ztrácejí další vitamíny.

Tipy na zamezení ztrát vitamínů ze zeleniny:

Střídejte různé tepelné úpravy zeleniny, neomezujte se jen na jedení syrové zeleniny.
Vyhněte se nadměrnému ořezávání a loupání zeleniny – nejvíc vitamínů se nachází právě v blízkosti slupky.
Nevařte zeleninu zbytečně dlouho, kratší doba vaření znamená menší ztrátu vitamínů.
Při vaření zeleniny snižte množství vody a vodu nevylévejte. Připravte si z vývaru chutnou polévku, nebo vývar zamrazte a využijte ho na přípravu omáček nebo rizota.
Pokud vodu z vaření nevyužijete, zkuste zeleninu nejdříve vařit na páře, nebo vyzkoušejte metodu stir-fry.
Neskladujte zeleninu v chladničce příliš dlouho, pro delší uchování vitamínů uschovejte zeleninu v mrazničce