Ale jak na to? Na tuto otázku jsme hledali odpovědi s Ing. Michaelou Smolkovou, autorkou blogu Umíme jíst. Michaela vystudovala obor Chemie a technologie výroby potravin na Univerzitě Tomáše Bati. Její kariéra směřovala k zajišťování bezpečnosti a kvality potravin. Nyní se věnuje vzdělávání veřejnosti o kvalitě potravin a preventivní výživě.
Vy se ve své kariéře zabýváte kvalitou potravin. Co podle vás znamená kvalitní jídlo?
Kvalitní jídlo pro mě znamená potravinu, která si zachovává přirozenou chuť, má pro nás nutriční hodnotu a je zároveň zdravotně nezávadná. Jednoduše řečeno – kvalitní jídlo je z mého pohledu takové, které je pro tělo prospěšné a zároveň chutné. Vždy se snažím dívat na potraviny jako na celek. Pokud ve složení najdu nějaké „éčko“, neznamená to pro mě automaticky problém, důležité je vědět, proč tam je. Například některé přídatné látky hrají roli v bezpečnosti potraviny nebo prodlužují její trvanlivost bez negativního vlivu na zdraví. Průmyslově zpracované potraviny také automaticky neodsuzuji – řada z nich může být součástí zdravého a vyváženého jídelníčku. A pokud mám možnost volby, ráda podpořím lokální zemědělce a menší výrobce potravin. Za jejich produkty totiž často stojí obrovská práce a poctivý přístup ke kvalitě.
Jak si vybrat kvalitní potraviny? Podle jakých parametrů se řídit?
Při výběru kvalitních potravin se vždy snažte dívat na potravinu jako na celek. Tedy nejen na výživové údaje, ale i na složení a kontext. Hlavní je, co tvoří základ dané potraviny. Například u masného výrobku chceme, aby na prvním místě bylo maso, ideálně s vyšším obsahem bílkovin. U celozrnného pečiva sledujeme, jestli je skutečně z celozrnné mouky a jaký má obsah vlákniny. „Éček“ se obecně nemusíme bát, řada z nich má v potravinách své místo, například kvůli bezpečnosti nebo trvanlivosti. Na druhou stranu, pokud má výrobek extrémně dlouhý seznam přídatných látek, může to být známka nižší kvality. Dále je důležité sledovat výživovou hodnotu – obsah vlákniny, bílkovin, množství a typ tuku, ale i přidaného cukru. A samozřejmě i to, kdo potravinu vyrábí, důvěryhodný výrobce, transparentnost a kvalita surovin. V neposlední řadě doporučuji být ostražitý vůči marketingovým tvrzením jako „bez cukru“, „fit“ nebo „fitness“. Neznamená to automaticky, že jde o zdravější variantu, vždy je dobré číst složení a nenechat se zmást obalem. Pokud bych měla jít ještě více do hloubky, tak opatrná bych byla u nákupu dovážených potravin ze třetích zemí.
Kolem výživy panuje mnoho mylných informací, především v tzv. dietní kultuře – setkáváte se s nimi taky? Jaké to jsou?
Ano, tyto mylné informace jsou bohužel poměrně časté, protože téma výživy je velmi populární. Často vznikají z přehnaných zjednodušení, neověřených zdrojů nebo módních trendů. Typickým příkladem jsou různé extrémní diety, které slibují rychlou a trvalou změnu založenou pouze na zkušenosti dotyčné osoby, například detoxikace těla celerovou šťávou nebo vyřazení sacharidů ze stravy. Často také narážím na mýty, že určité potraviny jsou „pro tělo „toxické“ a jiné naopak „zázračné“. Ve skutečnosti neexistují zdravé a nezdravé potraviny, vždy záleží na množství a kontextu celého jídelníčku. Proto je důležité na výživu a potraviny nahlížet komplexně a ověřovat si informace z důvěryhodných zdrojů.
Máte radu pro čtenáře, kteří se ve výživě tolik neorientují, jak nenaletět na mylné informace o výživě? Kde si například informace ověřit a jsou nějaké typické red flags, u kterých bychom měli zpozornět?
Chápu, že v dnešní době není jednoduché poznat, komu ve výživě věřit. Pseudo-odborníci často působí velmi přesvědčivě, vystupují sebevědomě, mluví „vědecky“ a používají silná tvrzení, což může být pro laiky matoucí. Pro ty, kdo se ve výživě necítí úplně jistí, je nejdůležitější nenechat se unést senzací nebo rychlými sliby a mít kritický přístup k informacím. Doporučuji spoléhat se na informace od odborníků s odpovídajícím vzděláním – nutriční terapeuty, lékaře a odborníky z obdobných oborů. Vědecké poznatky lze najít třeba v databázi PubMed a důvěryhodné jsou také weby institucí jako WHO, EFSA, USDA nebo český SZÚ. Z českých projektů bych doporučila Společnost pro výživu, Víš co jíš, Bezpečnost potravin, Svět potravin. Skvělý a srozumitelný blog píší holky z Nehladu.
Na co si dát pozor?
Varovným signálem jsou zázračné sliby jako rychlé výsledky, extrémní omezení (např. vyřazení celé skupiny potravin), označování některých potravin za „toxické“ nebo tvrzení, že jediný doplněk vyřeší všechny problémy. Také bych byla opatrná, pokud autor nemá žádné odborné vzdělání nebo se prezentuje jako „proti systému“. Často bohužel za podobným přístupem stojí i osobní nezdravý vztah k jídlu – a ten může být snadno přenositelný na ostatní.
Píšete, že se nyní věnujete preventivní výživě – co si pod tím mohou čtenáři představit?
Preventivní výživa znamená, že se pomocí jídla snažíme předcházet nemocem např. obezitě, cukrovce 2. typu, srdečně-cévním onemocněním nebo problémům s trávením. Je to vlastně o dlouhodobém přístupu ke stravování, který podporuje zdraví a dlouhou kvalitu života, místo toho, aby jen reagoval na zdravotní problémy, až když nastanou.
Co kvalita potravin a střevní mikrobiom? Je to spolu provázané? Jakými potravinami můžeme zdraví střev a celkové trávení podpořit?
Ano, střevní mikrobiom je úzce propojený s tím, co jíme. Když dáváme přednost pestré a nutričně hodnotné stravě, podporujeme tím „zdraví“ našich střevních bakterií. Ty se nám odměňují lepším trávením, silnější imunitou a často i lepší náladou 😊. Prospěšná je hlavně strava bohatá na vlákninu – zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny, protože ta slouží jako jejich „potrava“.
Přečtěte si také článek: Mikrobiom a jeho vliv na imunitní systém
Mikrobiom můžeme dále podpořit i fermentovanými potravinami, jako je kefír, jogurt, kysané zelí nebo kimchi. Během fermentace se totiž přirozeně rozmnožují prospěšné mikroorganismy (bakterie mléčného kvašení), které mohou obohatit naše střeva o další druhy „dobrých“ bakterií a pomoci udržet jejich rovnováhu. Navíc při fermentaci vznikají i různé bioaktivní látky, například kyselina mléčná, které podporují trávení a celkově přispívají k lepšímu prostředí ve střevech.
Naopak častá konzumace vysoce průmyslově zpracovaných potravin s nízkou nutriční hodnotou a pravidelná konzumace alkoholu mohou střevní mikrobiom oslabovat.
Má v kvalitní výživě své místo i suplementace? Jaké doplňky stravy smysl dávají (kdy a pro koho)? A jak je to s probiotiky?
Ano, suplementace může mít své místo v kvalitní výživě, ale vždy záleží na konkrétní situaci a potřebách člověka. Ideální je získávat živiny především z pestré a vyvážené stravy, protože potraviny obsahují nejen vitaminy a minerály, ale také vlákninu a další bioaktivní látky, které doplňky nenahradí. Doplňky stravy dávají smysl například při prokázaném nedostatku konkrétní látky, jako je vitamín D nebo omega-3 mastné kyseliny, které většině Čechů dlouhodobě chybí, dále železo při anémii nebo vitamín B12 u vegetariánů a veganů. Mohou být užitečné i v obdobích zvýšené potřeby, například kyselina listová v těhotenství nebo hořčík při intenzivní sportovní zátěži a tak dále.
Co se týče probiotik, i když některé přijímáme z fermentovaných potravin, suplementace může být přínosná například po antibiotické léčbě, při zažívacích potížích nebo pro podporu rovnováhy mikrobiomu u lidí s citlivým trávením. Důležité je vybírat probiotika s prokázanými kmeny a dostatečným množstvím živých mikroorganismů.
Dává smysl probiotika suplementovat, přestože je přijímáme z potravy?
Ano, suplementace probiotik může dávat smysl i přesto, že je přijímáme z fermentovaných potravin. Tyto potraviny obsahují prospěšné bakterie, ale jejich množství a složení se může lišit, takže nemusí v určitých situacích pokrýt potřeby našeho mikrobiomu. Pokud nás trápí některý z výše uvedených problémů, například po léčbě antibiotiky, při trávicích obtížích nebo u citlivého zažívání, můžeme mikrobiom účinně podpořit suplementací probiotik. Pokud žádné problémy nemáme, stačí mikrobiom udržovat pestrou nutričně bohatou stravou a pravidelnou konzumací alespoň jednoho fermentovaného výrobku denně.
Jak k doplňkům stravy přistupujete vy osobně?
K doplňkům stravy přistupuji opatrně. Vybírám si vždy produkty od certifikovaných výrobců a dávám přednost těm, u kterých jsou k dispozici vědecké studie potvrzující jejich účinnost a bezpečnost. Pravidelně celá naše rodina užívá vitamín D a omega‑3 mastné kyseliny, protože v ČR máme jejich dlouhodobý nedostatek všichni. 😊 Ostatní doplňky užíváme jen tehdy, pokud je potřeba, například na doporučení lékaře.
Jak poznat kvalitní doplněk stravy?
Zaměřte se na produkty od certifikovaných výrobců, kteří jasně uvádějí složení a informace o výrobním procesu. Kvalitní doplněk by měl mít prokázanou účinnost, ideálně potvrzenou vědeckými studiemi, a obsahovat deklarované množství účinné látky. Sledujte také datum minimální trvanlivosti, kvalitu obalu a podmínky skladování, protože obsažené látky mohou být citlivé na světlo, teplo či vlhkost. Dalším varovným signálem by pro nás mělo být nejasné složení, přehnaná marketingová tvrzení typu ‚zázračný efekt‘, nebo situace, kdy výrobce nelze dohledat.
Věda je naše výhoda: Co říkají výzkum o probiotikách symprove? Čtěte zde.
Bonusová otázka na závěr: Kdybyste měla říct jedinou radu, která lidem pomůže jíst kvalitněji, co by to bylo?
Moje rada by byla jednoduchá: dívejte se na jídlo jako na celek a nezapomínejte na to, že jídlo by mělo být pro nás také radost a potěšení. I malé každodenní změny ve stravě mohou udělat velké divy pro vaše zdraví, fyzickou i psychickou pohodu.
