Cítíte se dlouhodobě unavení, podráždění, hůř spíte nebo přibíráte především v oblasti břicha? Možná za tím nestojí jen stres jako takový, ale i kortizol – hormon, který řídí naši stresovou odpověď a výrazně ovlivňuje fungování celého organismu.
Co je kortizol a proč je pro tělo důležitý?
Kortizol je klíčový stresový hormon, bez kterého by organismus nedokázal reagovat na zátěž ani udržovat rovnováhu vnitřního prostředí. Tvoří se v našem těle, konkrétně v kůře nadledvin, a jeho „šéfem" je hypotalamus spolu s hypofýzou, které řídí jeho tvorbu a uvolňování. Společně tvoří dokonalou osu hypotalamus – hypofýza – nadledviny.
Jeho hladina se v průběhu dne přirozeně mění – ráno, krátce po probuzení, prudce stoupá, aby tělo „nastartovala" a připravila na zvládnutí dne. Během dne zůstává relativně stabilní, pokud organismus není vystaven nadměrnému stresu, a v noci opět klesá, čímž umožňuje regeneraci, tvorbu melatoninu a klidný spánek.
Fyziologicky tedy kortizol funguje jako vnitřní budík a ochranný štít – pomáhá regulovat energii, krevní tlak, imunitu a schopnost reagovat na stres. Problém nastává tehdy, když jeho hladina zůstává dlouhodobě zvýšená – tělo se pak jakoby nikdy „nevypne" z pohotovostního režimu.
Kortizol je tedy velmi důležitý. Ve správné hladině pomáhá tělu adaptovat se na stres, udržovat metabolismus a správné fungování orgánů. Má své fyziologické rozmezí hodnot, ale pokud je jeho hladina příliš vysoká nebo příliš nízká, mohou se objevit zdravotní problémy.
10 příznaků toho, že hladina kortizolu je příliš vysoká
-
Neúmyslné přibírání tělesné hmotnosti, zejména v oblasti břicha, obličeje a mezi lopatkami.
-
Časté projevy vysokého krevního tlaku nebo zvýšené hladiny cukru v krvi – kortizol podporuje metabolismus glukózy a může vést ke glukózové intoleranci nebo diabetu.
-
Nadměrná chuť na sladké či slané pochutiny.
-
Slabost svalů (zejména v oblasti ramen a stehen) a únava – nadbytek kortizolu podporuje rozklad svalové hmoty.
-
Změny pokožky: tenká, křehká pokožka, snadná tvorba modřin a fialové strie.
-
Změny v obličeji: kulatý obličej („moon face")
-
Poruchy nálady a kognice – podrážděnost, deprese, problémy s pamětí nebo soustředěním.
-
Dlouhodobý nadbytek kortizolu vede k úbytku kostní hmoty a vyššímu riziku zlomenin.
-
Snížená imunitní odolnost – časté infekce a pomalejší hojení ran. Vysoký kortizol má brzdicí efekt na správnou funkci imunitního systému.
-
Změny v menstruačním cyklu či snížené libido – hormonální narušení ženského zdraví.
Jak s vysokou hladinou kortizolu pracovat?
Ano, snadno se řekne, co všechno tento nezbedný hormon ve zvýšené hladině způsobuje. Ale jak s tím pracovat? Jak ho snížit?
Existují studiemi podložené přístupy, které může do každodenního života zařadit každý z nás.
Dostatek kvalitního spánku
Nedostatek spánku přímo zvyšuje hladinu kortizolu a narušuje jeho přirozený cirkadiánní rytmus. Doporučuje se spánek v trvání 7 až 9 hodin, v pravidelnou dobu a s omezením vystavení modrému světlu alespoň hodinu před spaním.
Přiměřená fyzická aktivita
Mírná až středně intenzivní fyzická aktivita (např. chůze, plavání, jóga či jízda na kole) pomáhá snižovat hladinu kortizolu. Pozor však – dlouhodobá nebo extrémní tréninková zátěž může naopak vést k jeho zvýšení.
Techniky zvládání stresu
Meditace, hluboké dýchání, mindfulness či relaxační cvičení prokazatelně snižují stresovou odpověď a hladinu kortizolu.
Vyvážená strava
Pravidelný příjem jídla a dostatečný přísun bílkovin, vitamínů a minerálů (zejména hořčíku, vitamínu C a omega-3 mastných kyselin) přispívají ke stabilizaci osy hypotalamus – hypofýza – nadledviny.
Sociální podpora
Pozitivní mezilidské vztahy a sociální opora významně snižují aktivitu osy hypotalamus – hypofýza – nadledviny a pomáhají rychlejší regeneraci po stresu.
Omezení alkoholu a nikotinu
Alkohol a nikotin zvyšují kortizolovou odpověď na stres a negativně ovlivňují spánek i regeneraci organismu.
Krátké přestávky během dne
Krátké, několikaminutové přestávky určené na dýchání, strečink nebo krátkou procházku pomáhají zmírnit akutní stres a snížit hladinu kortizolu během pracovního dne.
Regenerace a volnočasové aktivity
Hudba, pobyt v přírodě, tvořivé činnosti či kontakt se zvířaty mají prokazatelně relaxační účinek a pomáhají snižovat hladinu stresových hormonů.
Kortizol a probiotika
Existují zajímavé výzkumy, které naznačují propojení mezi užíváním probiotik a hladinou kortizolu.
Jedna studie s více než 3 500 účastníky zjistila, že suplementace probiotiky by mohla vést ke snížení hladiny kortizolu. Další studie u adolescentů s depresivní poruchou pozorovala, že přidání probiotik ke standardně nasazené léčbě bylo spojeno s významným poklesem hladiny kortizolu. Studie na zvířatech při užívání probiotik zaznamenala snížení „stresově-hormonálních" markerů a lepší chování v testu úzkosti.
Těchto studií je zatím málo, ale vycházejí ze tří základních předpokladů:
Propojení střevního mikrobiomu a stresové osy
Střevní mikrobiom a osa hypotalamus – hypofýza – nadledviny jsou navzájem propojené. Změny ve střevě mohou ovlivňovat produkci stresových hormonů, jako je kortizol.
Vliv probiotik na střevní prostředí
Probiotika mohou podpořit stabilitu střevní bariéry, redukci zánětu, produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem a modulaci nervových i hormonálních signálů. Tímto způsobem by mohla nepřímo ovlivnit i hladinu kortizolu.
Méně zánětu, mírnější stresová odpověď
Snížený zánět může vést k mírnější aktivaci stresové osy, což znamená, že organismus nemusí reagovat tak prudkým uvolňováním kortizolu.
Závěr
Kortizol je klíčovým hormonem stresové odpovědi, který má za běžných okolností důležitou adaptační funkci. Pokud však jeho hladina dlouhodobě není v pořádku, mohou se objevit příznaky, které rozhodně netřeba ignorovat.
Vědecky ověřené přístupy, jako jsou dostatečný spánek, vyvážená fyzická aktivita, relaxační techniky, zdravá výživa, sociální opora či zařazení probiotik do startu našeho dne, mohou přirozeně přispět k optimalizaci hladiny kortizolu a k lepšímu zvládání každodenního stresu.
Zdroje
Charmandari E, Tsigos C, Chrousos G. Endocrinology of the stress response. Annu Rev Physiol. 2005;67:259–284.
Debono M, et al. Circadian rhythm of cortisol and its role in health and disease. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4):304–316.
Nieman LK, et al. Cushing Syndrome: Update on Etiology, Diagnosis, and Treatment. JAMA. 2023;330(9):837–851.
Lacroix A, et al. Cushing's syndrome. Lancet. 2015;386(9996):913–927.
Cussons AJ, et al. Effects of cortisol on bone metabolism. Clin Endocrinol (Oxf). 2002;57(5):625–632.
Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11–21.
Hill EE, et al. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587–591.
Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;84:152–168.
Heinrichs M, Baumgartner T, Kirschbaum C, Ehlert U. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biol Psychiatry. 2003;54(12):1389–1398.
Luo S, Zhao J, Zhang Y, et al. Effects of probiotic supplementation on cortisol levels: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2024;16(20):3564.
Zhao YJ, et al. Adjunctive probiotics reduce cortisol levels and depressive symptoms in adolescents with major depressive disorder. Front Psychiatry. 2023;14:1260022.
Moya-Pérez A, et al. Bifidobacterium pseudocatenulatum CECT 7765 reduces obesity-associated inflammation and anxiety in mice. Mol Neurobiol. 2019;56(4):2406–2420.
Sherwin E, Rea K, Dinan TG, Cryan JF. A gut (microbiome)–brain axis in health and disease: implications for neuropsychiatric disorders. Mol Psychiatry. 2019;24(10):1401–1418.
