IMUNITA – jaké doplňky stravy pomohou a čemu se vyhnout?

Oslabená imunita může mít hned několik příčin – stresové vypětí, nedostatek spánku, přetrénování. Jaké kroky podniknout, abychom imunitu posilnili, jakým se vyvarovat a kde se vůbec v těle imunita bere? Na to vše vám odpoví následující řádky.

Imunita: kde se v těle vzala a jak funguje?

Imunita, neboli schopnost organismu bránit se proti antigenům z vnějšího i vnitřního prostředí je soubor reakcí, které zajišťuje imunitní, nervový a humorální systém.

Jejím hlavním posláním je udržovat stálost vnitřního prostředí neboli homeostázu.

Tu zajišťuje imunitní systém schopností rozlišovat mezi tzv. molekulami tělu vlastními a cizími.  Mezi tělu cizorodé molekuly patří především viry, bakterie, plísně a různé neživé částice. Imunitní systém je vyhodnotí jako „cizí“ a následně je likviduje. Za tímto úkolem  stojí bílé krvinky (leukocyty)  a buňky od nich odvozené.

Nespecifická imunita

Neboli vrozená a přirozená je evolučně starší. Vyvíjí se již intrauterinně, v děloze matky. Z tohoto důvodu je účinná již po narození jedince. Reaguje nespecificky, kdy buňky zasahují stejným způsobem proti všem cizorodým částicím. Nevytvářejí imunologickou paměť a reagují velice rychle, v řádech minut až hodin. Mezi projevy nespecifické imunity patří například horečka.

Specifická imunita

Získaná nebo též označovaná jako adaptivní. Je evolučně mladší, organismus si ji vytváří během života při styku s antigenem. Opakovaný styk s antigenem vytváří imunitě paměť. Dosti podobně jako když se dostaneme do neočekávané situace a nevíme, jak na ni zareagovat. Napoprvé můžeme reagovat explozivně a neorganizovaně, ale když se do situace dostaneme podruhé, už se nám s ní vypořádává lépe. 

Kolektivní imunita

Imunita může mít dvě formy – aktivní a pasivní. Aktivní forma je získaná po onemocnění. V prvním případě si organismus protilátky v těle sám vytváří. Naopak ve formě pasivní se protilátky do organizmu dostávají „hotové“, například přenosem imunoglobulinů, sér a mateřských protilátek. Obě tyto složky vedou k tvorbě individuální a kolektivní imunity. Individuální imunitou se rozumí to, že sami sebe jako jedince chráníme před nemocí např. vakcinací. Pokud očkováním bude chráněna většina populace, hovoříme o imunitě kolektivní. Ta je výhodná nejen pro nás jako jedince, ale především pro ty, kteří nemají možnost z odlišných důvodů (nemoc, imunodeficit, věk,..) vakcinaci podstoupit. Hladiny proočkovanosti se udržují u jednotlivých onemocnění v rozmezí 85 – 95 % (v populaci). Jde u ní hlavně o to, že pokud daný jedinec onemocní a vyskytuje se v okruhu lidí, kteří jsou již přeočkováni, tak se nemoc nešíří dál a riziko se zastaví již v počátku.

Co negativně ovlivňuje náš imunitní systém?

• Stres
• Nedostatek spánku
• Nedostatek živin ve stravě – minerály, bílkoviny, vitamíny
• Střevní dysbióza
• Oxidační stres
• Špatné životní prostředí – smog, prach

Kroky vedoucí k zlepšení imunity

• Sport
• Dostatečný příjem vitamínů a minerálů
• Betaglukany
• Dostatek spánku –Spánková hygiena
• Otužování
• Péče o mikrobiom

Sport

Pravidelný pohyb pozitivně ovlivňuje jak imunitní systém, tak snižuje rizika vzniku alergií, kardiovaskulárních chorob a civilizačních onemocnění. Přetrénování však naopak může způsobit účinek opačný, tedy oslabení imunity a vyšší náchylnost organismu k nemocem.

Vitamíny a minerály

Selen

Selen, zinek a vitamíny skupiny B klesají v těle z různých důvodů, jedním z opomenutých faktorů je užívání hormonální antikoncepce. Selen působí jako antioxidant, podporuje protizánětlivý účinek a kromě pozitivního účinku na imunitní systém působí i proti rakovině. Zároveň zlepšuje obranyschopnost organismu vůči virové a mikrobiální infekci. Dále pak zabezpečuje tvorbu protilátek, správnou funkci štítné žlázy, kardiovaskulárního systému a zvyšuje plodnost.

Zdroje selenu v potravě:

• Luštěniny
• Obiloviny
• Ořechy

Zinek

Je nezbytný pro neurologické funkce, imunitní systém, reprodukci, tělesný růst a vývoj. Tvoří složku kaskády vedoucí k tvorbě inzulinu a ovlivňuje metabolismus tuků, cukrů a bílkovin. Působí příznivě na pokožku, vlasy, nehty a hojení ran. Nedostatek zinku zvyšuje činnost mazových žláz, způsobuje ucpávání pórů a může vést k rozvoji akné. Proto se zinek doporučuje doplňovat lidem s problematickou pletí a je součástí krémů určených k léčbě akné.

Zdroje zinku v potravě:

• Ovesné vločky
• Fazole
• Hovězí játra
• Tofu
• Tempeh
• Tahini

Vitamín C

Každý z nás ví, že vitamín C nebo alespoň ovoce s jeho vysokým obsahem pomůže při nemoci nebo jako prevence před ní. Působí jako ochrana tkání a orgánů před chronickým zánětem, oxidačním stresem a je potřebný pro syntézu kolagenu, který nám mimo jiné napomáhá k lepšímu hojení ran. U pacientů, u kterých byl zjištěn výskyt infekčních onemocnění jako je například bronchopneumonie se vyskytoval  vitamin C ve snížené koncentraci. Vysoké hladiny vitaminu C chrání bílé krvinky před oxidačním stresem a tudíž zvyšují imunitu i během období, kdy je výskyt infekčních onemocnění častější.

Za důležitou zmínku stojí i jeho role ve  zlepšení vstřebatelnosti železa. Ne nadarmo lékaři anemikům při suplementaci železa doporučují zapíjet ho pomerančovým džusem.

Bohatý zdroj vitamínu C v potravě:

• Šípky
• Citrusové plody
• Rakytník rešetlákový – plody
• Černý rybíz
• Kapusta
• Acerola

B komplex- vitamíny skupiny B

B1 – Thiamin

Důležitý pro růst, vývoj a funkci buněk. Podílí se na energetickém metabolismu. Jeho koncentrace v těle se snižuje pitím kávy a čaje.

B2 – Riboflavin

Oranžové barvivo, rozkládá se působením světla a je potřebný pro přeměnu vitamínu B6 a kyseliny listové do jejich koenzymů. Dále pak pro transformaci aminokyseliny tryptofanu na niacin. Podporuje správnou funkci kůže, očí a jeho nedostatek se může projevit v ústech zánětlivými změnami na sliznici, rtech a jazyku.

B3 – Niacin

Působí jako antioxidant a hraje roli při přeměně potravin na energii, podpoře trávení a funkci nervových buněk.

B5 – Kyselina pantothenová

Má zásadní význam při vytváření a odbourávání tuků, podporuje syntézu steroidních hormonů a má protistresové účinky. Snižuje ji užívání hormonální antikoncepce, léky na spaní a alkohol.

B6 – Pyridoxin

Důležitý při tvorbě červených krvinek a protilátek. Účinkuje rychleji v kombinaci s vitamíny B1, B2, B5, vitamínem C a hořčíkem.

B7 – Biotin

Užívaný často za účelem zlepšení kvality vlasů, nehtů a kůže. Významný pro metabolismus bílkovin, sacharidů a tuků.

B9 – Folát

Podporuje buněčné dělení a tvorbu DNA, z tohoto důvodu bývá doplňován v těhotenství, kde brání poškození vývoje neurální trubice dítěte.

B12 – Kobalamin

Významný pro proces tvorby fosfolipidů, buněčných membrán a myelinových pouzder, které jsou zodpovědné za správnou funkci mozku. Napomáhá krvetvorbě, syntéze DNA a proteinů. Nachází se však pouze v živočišných zdrojích, proto se doporučuje veganům a vegetariánům jeho suplementace, případně zvyšovat jeho příjem v potravinách jako jsou rostlinná mléka, jogurty, sýry, margaríny a přírodní chlorela.

Vitamín D a K2

Vitamín K2 je produkován bakteriemi, přítomný je ve fermentovaných potravinách jako je kysané zelí a sójové boby. Pomáhá společně s vitamínem D udržovat vápník v kostech. Bez jeho přítomnosti účinek vitamínu D není tak silný a vápník pak zůstává místo v kostech v cévách. Podporuje správnou funkci pohybového aparátu a předchází vzniku osteoporózy.

Vitamín D se v těle tvoří pobytem na slunci, můžeme ho ale najít i v potravě. V  mořských rybách, vejcích, játrech nebo másle. Působí jako prevence vzniku rakoviny tlustého střeva, diabetu a kardiovaskulárních onemocnění a přispívá ke správné funkci imunitního systému.

Jeho nedostatek se projevuje zejména u starších lidí snížením hladin vápníku, únavou a vyšší nemocností.

Železo

V těle se vyskytuje v takovém množství, které by nestačilo ani na výrobu jednoho hřebíku, avšak přesto je jednou z důležitých složek krve. Je součástí krevního barviva hemoglobinu, který je zodpovědný za přenos kyslíku do buněk. Dodává tělu energii, proto lidé trpící chudokrevností jsou častěji unavení a celkově velmi slabí. Aktivuje některé enzymy, katalyzuje syntézu karnitinu, hormonů a je prekurzorem vitamínu D. Jeho dostatečný příjem by měli dodržovat zejména vegani, vegetariáni a ženy.

Zdroje železa v potravě:

• Červené maso
• Ryby
• Luštěniny – červená čočka, hrášek, červené fazole, sója
• Listová zelenina
• Ořechy
• Sušené ovoce
• Některé druhy semen
• Tempeh
• Tofu
• Hořká čokoláda

Betaglukany

Jedná se o  přírodní polysacharidy, které podporují imunomodulační reakce organismu. Jsou součástí buněčných stěn některých hub, kvasinek, obilí a mořských řas. Snižují hladiny cholesterolu a zmírňují stres

Spánková hygiena

V dnešní uspěchané době nemáme čas se zastavit a cítíme potřebu neustále podávat stoprocentní výkon. Spánek mnoho lidí bere jako samozřejmost přesto, že jim být nemusí. Důležitým faktorem je právě stres. Každý z vás si určitě pamatuje, jak nešel spát kvůli těžké zkoušce nebo důležitému meetingu v práci. Zkrácení doby spánku  však vede ke zvýšené podrážděnosti, denní únavě, zhoršení koncentrace, poruchám krátkodobé paměti a tělesným příznakům jako jsou bolesti zad a hlavy.

Jaké kroky tedy podnikat pro kvalitní spánek?

Vyhýbejte se kofeinu, jídlu, nikotinu, alkoholu a těžké fyzické námaze těsně před spaním. Pozor si dávejte i na emočně vypjaté filmy, knihu nebo konflikty. Celkově by se měl mozek před spánkem pomalu zklidnit a vyhnout se modrému světelnému spektru. Do postele ulehejte až v případě pocitu únavy a ospalosti. Důležitá je pravidelnost cirkadiálních rytmů. Usínejte tedy před půlnocí a to pravidelně ve stejnou dobu. Hodně jedinců zastává názor, že spánek dožene o víkendu, to však z dlouhodobého hlediska pro spánek není blahodárné. Proto je podstatné nastavovat si budík na stále stejný čas, stejně tak chodit ulehat ve stejnou dobu a to i přesto, že naspíme méně hodin než obvykle.  Ideálně bychom ale měli naspat 7- 8 hodin denně.

Otužování

Žijeme v době, kde pobyt ve vyhřívaných prostorech je samozřejmostí. Chlad pak kompenzujeme silnou vrstvou oblečení. To zodpovídá za to, že u lidí, kteří nejsou zvyklí se otužovat dochází k častějšímu výskytu poklesu tělesné teploty. To může způsobit prochlazení těla a viry pak do organismu pronikají snadněji.

Jak se správně otužovat?

Základem je tzv. domácí otužování. Konkrétně jde tedy o postupné snižování teploty vody při sprchování. Otužovat bychom se měli ráno, večer je třeba se této činnosti věnovat dvakrát déle. Forem otužování je hned několik. Někdo ji provozuje sprchováním, koupelí ve studené vodě (u té se však nedoporučuje koupel sedavá), pobytem v ledové vodě nebo saunováním.  Začátečníkům se pak doporučuje omývání těla mokrou žínkou nebo ručníkem. Zásadní je pravidelnost, postupnost, nepřeceňování svých možností a start v plném zdraví, ideálně pak v létě. Otužování by mělo trvat 3 až 4 minuty, studená sprcha 1 až 2 minuty a u koupele v přírodě záleží na více faktorech. Mezi ně patří teplota vody, vzduchu a stupeň otužilosti, kterou jedinec dosáhl. Spoustu lidí začíná s touto aktivitou v létě formou plavání v řekách a přehradách, kde si postupně tento pobyt ve vodě prodlužují do zimních období

Závěr

Imunita je pojem , který je třeba brát  u každého jedince velice individuálně. Vyvíjí se s věkem nebo s ním naopak klesá. K jejímu zlepšení vede cesta, která nenese okamžité výsledky, ale je třeba na ní pracovat minimálně v řádech týdnů. Ani podpora imunity doplňky stravy neponese své ovoce ihned. Pokud chceme imunitě pomoci v akutní fázi, můžeme zvolit suplementaci vitamíny C, D, selenem, zinkem nebo B – komplexem. Z dlouhodobého hlediska je pak důležité otužování, pravidelný pohyb nebo betaglukany. Je třeba vytrvat a na svém zdraví pracovat a to nejen z pohledu fyzické, ale i duševní pohody.  Tělu pak dopřávat pestrou strav, dostatek spánku a předcházet vzniku dysbiózy péčí o mikrobiom.

Střevní mikrobiota a imunita je rozsáhlé téma, jaký vliv má na respirační onemocnění a chřipku se dozvíte v následujícím článku.

Co je to dysbióza a jak ji zvrátit pak zde.

Zdroje:

• psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2008/05/04.pdf
• pharmanews.cz/clanek/betaglukan-v-dopl-cich/
• zdrava-rodina.cz/med/med0200/med200_32.html
• cpzp.cz/clanek/5006-0-Jak-se-otuzovat.html
• fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/jak-se-spravne-otuzovat
• aktin.cz/trapi-vas-nachlazeni-otuzujte-se-techto-7-zasad-byste-meli-znat
• www.lekarnickekapky.cz/aktuality/zinek-a-jeho-vliv-na-zdravi.html
• www.med.muni.cz/patfyz/tmbg/Protilatky_MM.pdf
• is.muni.cz/th/a1a9o/Vyziva_a_imunita.pdf
• is.muni.cz/el/1411/jaro2016/BLIM0411p/um/2_Imunologie_bakalari_Vrozena_imunita.pdf
• szu.cz/tema/vakciny/kolektivni-imunita