Mikrobiom a spánek – Má naše trávení vliv na to, jestli se dobře vyspíme?

Každý z nás už někdy zažil nebo právě prožívá spánkový deficit. Ať už kvůli otravnému komárovi, po probděné noci nad knihou, kvůli konzumaci těžkého jídla nebo po divokém večírku. Kromě uvedených příčin však existuje ještě jedna, kterou by si s nedostatkem spánku spojil málokdo. Mikrobiota trávicího traktu

V roce 1942 se považovalo za normu, že lidé spali 8 hodin. Dnes je to v průměru 6,8 hodiny. Nejdelší průměrný spánek mají na Novém Zélandě (7 hodin a 30 minut) a nejkratší v Japonsku (5 hodin a 59 minut). Kolik hodin spíte v průměru vy?

Spánek je aktivní a také energeticky výhodný děj sloužící k regeneraci mozku a těla. Skládá se z REM a non REM fáze, které se během noci střídají. Možná už jste někdy viděli spící osobu, která nehýbala ničím jiným než očními víčky. S největší pravděpodobností procházela REM fází spánku, tedy tzv. Rapid eye movement phase.

REM fáze spánku spočívá v uvolnění všech příčně pruhovaných svalů v těle s výjimkou svalů okohybných. Tato fáze, i když tvoří jen přibližně čtvrtinu času spánku, má největší podíl na regeneraci lidského organismu a v jejím průběhu se také odehrávají sny. Takže pokud si po probuzení pamatujete sen, vzbudili jste se právě během REM fáze. Zajímavé je, že někteří lidé tráví v REM fázi více než 25 % délky spánkového cyklu, takže spí efektivněji než ostatní lidé.

Non REM fáze nás uvádí do spánku a tvoří přibližně 75 % spánkového cyklu. Z této fáze nás často probudí typické škubnutí těla, ale ve skutečnosti tělem hýbeme po celou dobu trvání této fáze. Pohybovat se můžete jen velmi jemně, třeba mimickými svaly, nebo výrazně, ve spánku můžete připomínat zápasníka v thajském boxu. Nejaktivnějším spáčům se doporučuje dát kolem postele zábrany, aby si neublížili.

Nespavost a její klinické příznaky

Nedostatek spánku se projevuje únavou, změnami nálad, zvýšenou chutí k jídlu, přibíráním na váze, sníženým libidem, přechodnými poruchami koncentrace či bolestí hlavy. Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje složení střevní mikroflóry.

1. Imunoregulační cesta

Bakterie ve střevech se dostávají do kontaktu s buňkami, které mají na povrchu správné receptory, molekuly zodpovědné za rozpoznání dané bakterie a spojení se s ní. Po spojení bakterie a imunitní buňky začne imunitní buňka tvořit látky (cytokiny a prostaglandin E2), které se dostávají krví až do mozku.

2. Neuroendokrinní cesta

Ve střevech se nacházejí tzv. enteroendokrinní buňky zodpovědné za tvorbu hormonů. Činnost těchto buněk částečně kontrolují a řídí bakterie, které s nimi přijdou do kontaktu. Tímto způsobem se reguluje tvorba hormonů, jako je například tryptofan, serotonin či kortizol. Kortizol je hormon zodpovědný za řadu funkcí v těle. Reguluje například krevní tlak, množství minerálů v těle, metabolismus glukózy a náš imunitní systém. Je to také tzv. budíček organismu. Jeho hladina dosahuje maxima těsně před tím, než se probudíme, a je zodpovědný za ukončení spánku.

3. Bloudivý nerv (10. hlavový nerv)

Patří mezi nejdelší a nejdůležitější nervy v našem těle. Tento nerv propojuje mozek s většinou břišních orgánů, a to včetně střev. Do kontaktu s jeho zakončeními přichází i bakterie, které tak posílají své metabolity (kyselinu mléčnou, amoniak) přímo do mozku. Tam ovlivňují důležité struktury zodpovědné za spánek, regulaci stresu a další mozkové funkce.

V jakém vztahu jsou spánek a mikrobiom?

Nedostatek spánku snižuje pestrost střevního mikrobiomu

Mezi časem, který prospíme, a pestrostí druhů bakterií v trávicím traktu existuje přímá úměra. Nedostatek spánku může vést ke snížení počtu prospěšných bakteriálních kolonií a naopak podpořit růst nežádoucích bakterií. Nežádoucí druhy bakterií jsou metabolicky aktivní a ve zvýšené míře produkují látky, které přispívají ke zhoršení kvality spánku, a tak se dostáváme do začarovaného kruhu.

Bakterie také spí

Bakterie s námi žijí v dokonalé harmonii. Náš spánek má vliv na mikrobiom, tedy genetickou výbavu bakterií, a rozhoduje o tom, jaké látky budou bakterie vytvářet. Odpočaté bakterie vytvářejí důležité enzymy, hormony a neurotransmitery, aby udržely stálost vnitřního prostředí, tzv. homeostázu.

Kolik mozků má jeden člověk?

Množství nervových buněk, které se nacházejí v okolí trávicí trubice, se odhaduje na 500 milionů. To je jeden z důvodů, proč mnoho odborníků nazývá enterický nervový systém druhým mozkem. Bakterie s enterickým nervovým systémem úzce spolupracují a dávají mozku hlášení o různých procesech, například o tom, jestli a jak moc máme hlad nebo jestli jsme naopak sytí. Bakterie rodu Lactobacillus vytvářejí ve střevech metabolity, krátké nasycené mastné kyseliny (butyrát, acetát), které interagují s regulačními T-lymfocyty a snižují zánětlivé procesy ve střevech i v celém těle.

Střevní manufaktura spánkových hormonů

I když úkolem bakterií není přímo vytvářet hormony, regulují jejich produkci a distribuci v trávicím traktu. Mezi nejdůležitější hormony, které ovlivňují spánek, patří serotonin, GABA, melatonin a dopamin. Až 90 % veškerého serotoninu v těle pochází z trávicího traktu. Není divu, že nám jídlo dokáže vykouzlit úsměv na tváři.

Nová forma antistresového dopingu

Zkouškové období je pro většinu studentů hodně stresovou záležitostí. Zvýšený stres jde ruku v ruce se zhoršenou kvalitou spánku a v konečném důsledku ovlivňuje výkonnost studenta. To ovšem v budoucnosti už nemusí být pravda. Bakterie z rodu Lactobacillus, které studenti užívali formou tablet po dobu 8 týdnů, signifikantním způsobem zlepšila kvalitu spánku a také odolnost studentů vůči stresu před závěrečnými zkouškami. Tento jednoduchý postup pomůže lépe zvládat stres nejen studentům, ale každému z nás.

Tipy na zlepšení kvality spánku

Jezte vyváženou organickou stravu, o které se víc dočtete v našem článku o imunitě.
Vytvořte si na spaní vhodné prostředí. V pokoji, kde spíte, by měla být v noci taková tma, že si neuvidíte na špičku nosu. Snažte se také minimalizovat hluk. Pokud váš partner (partnerka) nesnesitelně chrápe, choďte spát dřív než on.
Dopřejte si během dne mentální nebo fyzickou zátěž. Někomu stačí přečíst pár stránek odborné literatury, jiný potřebuje uběhnout maraton, aby se unavil. Zvýšená fyzická aktivita se doporučuje během dne, před spaním je lepší si něco hezkého přečíst.
Procházka po těžké a energeticky vydatné večeři pomůže před spaním trávicímu traktu a uleví od případné bolesti.
Užívejte probiotika Symprove https://www.symprove.cz/osymprove/

Závěr

Pokud chcete být zdraví a dobře spát, musíte myslet také na ostatní. V tomto případě máme na mysli střevní mikroflóru, která je naší věrnou společnicí a zlepšuje kvalitu spánku. Spánek na oplátku zvyšuje množství prospěšných bakterií. Čím různorodější skladba bakterií, tím lepší spánek a zdravější organismus.

Jedním ze způsobů, jak podpořit pestrou skladbu bakterií v trávicím traktu, je užívání probiotik. Řada studií potvrdila blahodárné účinky střevního mikrobiomu na spánek a zdraví jako takové. Symprove obsahuje potřebné kmeny bakterií, které udržují homeostázu a zbaví vás únavy a vyčerpání.

Tomu, že probdíme celou noc, se občas nevyhneme, ale z dlouhodobého hlediska je důležitější pravidelná spánková hygiena a péče o mikrobiom.